KALKULATOR KALORI BAGI PENDAKI GUNUNG

INFORMASI UTAMA

Total energi yang dibutuhkan berdasarkan lama perjalanan dalam aktivitas mendaki gunung

Energi yang dibutuhkan untuk fungsi dasar tubuh seperti bernapas, mencerna makanan, dan mempertahankan suhu tubuh saat istirahat

KEBUTUHAN MAKRO NUTRISI

KARBOHIDRAT

1 satuan penukar mengandung 175 kalori, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat

Bahan Makanan Berat (gr) URT Gambar

Sumber: Asupan Makan Atlet. Penggalih, M. H. S. T., Dewinta, M. C. N., Pratiwi, D., Solichah, K. M., & Niamilah, I. (2019). Sistem Energi, Antropometri, dan

PROTEIN

1 Satuan penukar mengandung 95 kklori, 10 g protein dan 6 gram lemak. Tempe, tahu, oncom (mengandung 80 kkalori, 6 protein, 3 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat

Bahan Makanan Berat (gr) URT Gambar

Sumber: Penggalih, M. H. S. T., Dewinta, M. C. N., Pratiwi, D., Solichah, K. M., & Niamilah, I. (2019). Sistem Energi, Antropometri, dan Asupan Makan Atlet.

LEMAK

1 Satuan penukar mengandung 45 Kkalori dan 5 gram lemak

Bahan Makanan Berat (gr) URT Gambar

Sumber: Penggalih, M. H. S. T., Dewinta, M. C. N., Pratiwi, D., Solichah, K. M., & Niamilah, I. (2019). Sistem Energi, Antropometri, dan Asupan Makan Atlet.

Informasi Tambahan

Energi yang Dihasilkan Per Menit dalam Olahraga Mendaki Gunung

Berat Badan 45 48 50 52 55 ... 100
Energi (kkal/menit) 6.5 6.8 7.2 7.5 7.8 ... 14.5

TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

Dalam konteks ilmu gizi dan fisiologi tubuh, merujuk pada total energi yang dibakar oleh tubuh dalam satu hari.

Resting Metabolic Rate (RMR) / Basal Metabolic Rate (BMR):

Merupakan energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi organ dan sel-sel tubuh dalam keadaan diam.

Kebutuhan Air:

Untuk energi sebesar 1 kilokalori (kkal), dibutuhkan 1 mililiter (mL) air. Hal ini berarti, jika seseorang memiliki kebutuhan energi 1.800 kkal, berarti kebutuhan akan cairan sebesar 1x1.800 = 1.800 milliter atau setara dengan 1,8 liter air. Sumber: Indonesia, P. S. K. O. (2014). Pedoman Kebutuhan Cairan Bagi Pekerja Agar Tetap Sehat Dan Produktif. Jakarta, Kementerian Kesehatan RI.

Gambar Air

TIPS PERSIAPAN PENDAKIAN

Bawa makanan yang mudah dimasak dan tahan lama, seperti:

  • Makanan instan: Mi instan, nasi instan, atau bubur instan.
  • Makanan kering: Kacang-kacangan, biskuit gandum, atau buah kering.
  • Makanan kaleng: Sarden, kornet, atau tuna (pastikan bawa kaleng yang ringan).

Camilan adalah sumber energi cepat saat mendaki. Contoh:

  • Energy bar atau granola bar.
  • Cokelat atau permen.
  • Kacang-kacangan seperti almond, mete, atau kacang tanah.

Perhatikan Porsi dan Kemasan

  • Bawa makanan dalam porsi kecil tapi sering untuk menjaga energi tetap stabil.
  • Gunakan kemasan yang ringan dan mudah dibawa, seperti plastik zip lock atau kemasan vakum.

Sarapan dengan makanan tinggi karbohidrat dan protein, seperti:

  • Nasi + telur.
  • Oatmeal + susu.
  • Roti gandum + selai kacang.

Bawa Elektrolit

  • Tambahkan minuman elektrolit atau tablet garam untuk menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat.

Siapkan Makanan Cadangan

  • Selalu bawa makanan ekstra (sekitar 10-20% lebih banyak) untuk berjaga-jaga jika pendakian memakan waktu lebih lama dari rencana.

Jaga Kebersihan dan Lingkungan

  • Bawa kantong sampah untuk membawa kembali sampahmu.
  • Hindari makanan dengan kemasan berlebihan untuk mengurangi sampah.